Он встречается в сладостях, напитках, хлебобулочных изделиях, соусах и даже в продуктах, которые мы привыкли считать «полезными». Споры о его роли в питании не утихают: одни считают его необходимым источником энергии, другие — главной причиной ожирения и болезней. Разберёмся, где истина.
Польза сахара
Несмотря на негативный имидж, сахар обладает и полезными свойствами:
- Быстрый источник энергии
Глюкоза из сахара моментально усваивается, обеспечивая топливо для работы мозга и мышц. Особенно это важно при физических нагрузках или умственной работе. - Поддержка настроения
Сладкое стимулирует выработку серотонина и дофамина, что помогает снять усталость и стресс. - Натуральные сахара — не враги
Сахар, содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах, поступает вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, замедляющими его усвоение.
Вред сахара
Проблема возникает, когда в рационе слишком много добавленного сахара — того, что производители или мы сами добавляем в продукты. Его избыток связан с целым рядом рисков:
- Ожирение и метаболический синдром — лишние калории быстро накапливаются в виде жира.
- Сердечно-сосудистые заболевания — избыток сахара повышает уровень холестерина и триглицеридов, способствует воспалению сосудов.
- Диабет 2 типа — постоянные скачки сахара в крови перегружают поджелудочную железу.
- Проблемы с зубами — сахароза — идеальная пища для бактерий, вызывающих кариес.
- Проблемы с кожей — сахар ускоряет гликацию коллагена, снижая упругость кожи.
- Зависимость — сахар активирует центры удовольствия в мозге, формируя привычку, похожую на зависимость от никотина или алкоголя.
Сколько сахара можно?
Международные рекомендации сходятся в одном:
- ВОЗ и NHS: не более 5–10 % калорий из свободных сахаров.
- CDC (США): взрослым — до 12 чайных ложек (≈50 г) в день, детям до 2 лет — полный отказ.
Важно помнить: к этой норме относится не только сахар в чае, но и сладости, готовые соусы, йогурты, напитки и даже фруктовые соки.
Как сократить потребление сахара
- Чтение этикеток — ищите слова «сироп», «сахароза», «фруктоза», «глюкоза».
- Замена сладких напитков на воду, чай или несладкий кофе.
- Снижение количества полуфабрикатов и сладких перекусов.
- Использование специй и экстрактов (ваниль, корица) для придания вкуса без сахара.
- Выбор цельных фруктов вместо соков или смузи.
Сахар — не абсолютное зло, но и не продукт, без которого нельзя жить. В небольших количествах он может приносить пользу, но его избыток наносит организму серьёзный ущерб. Ключ к здоровью — баланс: меньше добавленного сахара, больше натуральных источников и осознанный подход к питанию.
